복합탄수화물 종류 다이어트와 혈당 관리를 하고자 한다면

복합탄수화물이란?

복합탄수화물 종류

탄수화물은 크게 두 가지로 나뉘게 됩니다.

 

1.단순 탄수화물 : 설탕, 흰쌀, 흰 밀가루처럼 빠르게 소화되고 혈당을 급격히 올리는 탄수화물입니다.

2.복합 탄수화물 : 섬유질과 미네랄이 풍부하며, 소화가 천천히 되어 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지해주는 탄수화물입니다.

복합탄수화물은 체중 조절뿐만 아니라 당뇨, 심혈관질환 예방, 장 건강 등에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

복합탄수화물은 주로 섬유질이 풍부한 식물성 식품에 포함이 되어 있습니다.

 

1.복합탄수화물 종류 현미

백미에 비해 도정이 덜 되어 영양소 손실이 적습니다.

식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 변비 예방에 효과적입니다.

혈당지수가 낮아 혈당 관리에 도움이 됩니다.

현미

2.귀리

수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 저하에 도움을 줍니다.

물에 불리면 부드러워져서 아침식사 대용으로도 좋습니다.

GI 지수가 낮은 편이라 다이어트식으로도 좋아요.

귀리

3.복합탄수화물 종류 퀴노아

단백질과 필수 아미노산을 포함하며, 철분, 마그네슘, 식이섬유까지 풍부한 식품입니다.

퀴노아

4.통밀

흰 밀가루에 비해 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 통밀빵, 통밀파스타등 다양한 가공식품으로도 활용이 됩니다.

다이어트를 하는 분들이라면 흰빵 대신 통밀빵을 선택하는 것이 더 좋습니다.

통밀

5.복합탄수화물 종류 고구마

복합탄수화물이면서도 단맛이 있어 식단 조절 시 만족감을 줍니다.

베타카로틴, 칼륨 등도 풍부해 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

GI 지수가 비교적 낮고 조리 방법에 따라 혈당 반응이 달라집니다.

고구마

6.콩류

렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등의 음식은 단백질과 섬유질이 풍부한 식물성 식품으로, 혈당을 천천히 올립니다. 장내 좋은 균을 늘려주는 역할을 하기 때문에 장 건강에도 좋습니다. 렌틸콩이나 병아리콩은 샐러드나 스프, 밥에 넣어도 부담 없이 먹을 수 있습니다.

콩류

7.복합탄수화물 종류 보리

수용성 식이섬유가 풍부해서 장 건강에도 좋은 곡물입니다.

백미와 섞어서 먹으면 씹는 맛도 좋고 포만감도 오래갑니다.

보리

복합탄수화물 먹을 때 주의할 점

 

무조건 많다고 좋은 것은 아닙니다. 아무리 좋은 탄수화물이라도 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 섬유질이 갑자기 많아지면 복부 팽만감이나 가스가 찰 수 있으니 처음에는 천천히 늘려가는 것이 좋습니다. 물을 충분히 함께 마셔주는 것이 소화와 배변 활동에 좋습니다.